3 תרגילים מצוינים לאימון אפקטיבי עם ספסל
שלום חברים, זהו הפוסט הראשון בבלוג שלי ואני מאוד שמח שאתם קוראים אותו. מטרת הבלוג מבחינתי היא לחבר אנשים לפעילות גופנית מהכיוון שבעיני הוא הטהור ביותר:
אפקטיבי – כל מה שספורט צריך להיות: מחזק שרירים, מעלה את הכושר ושורף קלוריות.
בריא – שומר על הגוף ומסייע לתפקודו היום יומי ואפילו מונע פציעות.
זמין – כמה שרוצים, מתי שרוצים, עם עזרים שכל אחד יכול להשיג.
בקבוצות שלי אני מקפיד על שלושת הערכים הללו, ומוסיף עוד משהו, שבעיני הוא לא פחות חשוב:
כייף – מבחינתי זה אומר לגוון, ליהנות ולשמור על אווירה טובה ונעימה.
ואני מזמין אתכם לבדוק אותי.
מאחר וספורט קודם כל עושים (…) בואו ניגש מייד לעניינים.
אם חשבתם שאנחנו הולכים לשבת על הספסל, טעיתם בגדול ואתם לא בבלוג הנכון.
מטרת הפוסט הזה הוא להציע לכם אימון חיזוק קצר, שכל אחד יכול וכל אחת יכולה לבצע לבד. כל שדרוש הוא ספסל.
האימון כולל 3 תרגילים. נבצע את שלושתם ברצף, כסט, ולאחר כל סט ננוח דקה או שתיים.
נבצע כל סט 3 פעמים. משך האימון כולו כרבע שעה.
תרגיל ראשון: Push-Ups (בעברית: שכיבות סמיכה)
תנוחת מוצא: זרועות ישרות, כתפיים מעל שורש כף היד, גב זקוף באלכסון נוטה כלפי מטה.
מתחילים – ידיים על הספסל, רגליים על הרצפה.
מתקדמים – ידיים על הרצפה, רגליים על הספסל.
התרגיל: נכופף את המרפקים, כך שהגוף כולו ירד כמקשה אחת לכיוון הרצפה (אם אפשר – עד שבית החזה יהיה במרחק אגרוף מהרצפה), ואז ניישר את הידיים עד לחזרה לתנוחת המוצא.
להקפיד: בעת הכיפוף נשים לב שהמרפקים יתכופפו בזווית של 45 מעלות אחורה, כלומר בדיוק באמצע בין הכתף והמותן.
15 חזרות בכל סט.
תרגיל שני: Lunge (מכרעים)
תנוחת מוצא: נעמוד עם הגב אל הספסל, רגל אחת מורמת לאחור על הספסל, עקב פונה מעלה. הרגל שעל הרצפה צריכה להיות רחוקה ככל הניתן מן הספסל, ליצירת מפתח גדול בין הרגליים.
התרגיל: נכופף את הברך האחורית (של הרגל שעל הספסל) לכיוון הרצפה נמוך ככל האפשר ונעלה בחזרה למעלה.
להקפיד
: שהברך הקדמית נימצאת מעל כף הרגל לאורך כל התנועה. אם הברך עוברת את קו הבהונות, סימן שהמפתח אינו גדול דיו ויש להגדיל את המרחק בין הרגל הקדמית והספסל.
מתחילים – 10 חזרות רצופות בכל רגל (סה"כ 20 חזרות).
מתקדמים – 15 חזרות רצופות בכל רגל (סה"כ 30 חזרות).
תרגיל 3: Dips (פשיטת מרפקים)
תנוחת מוצא: גב אל הספסל, כפות הידיים על קצה הספסל, מרפקים לאחור ואצבעות לפנים. ידיים ברוחב הכתפיים. ניישר את הרגליים ו"נשב באוויר" כך שהעקבים על הרצפה והאצבעות למעלה.
התרגיל: נכופף את המרפקים לאחור, אגן יורד לכיוון הרצפה וניישר בחזרה.
להקפיד: שהגוף יישאר כמה שיותר קרוב לספסל במהלך התרגיל.
מתחילים – ברכיים כפופות, כף רגל על הרצפה. 15 חזרות.
מתקדמים – ברכיים ישרות, עקבים על הרצפה ואצבעות למעלה. 15 חזרות.
מתקדמים מאוד – ברכיים ישרות, רגל אחת באוויר. 8 חזרות לכל רגל.
יאללה, צאו לפארק הקרוב ותתחילו לעבוד.
חידשתי לכם? גרמתי לכם לזוז? יש לכם שאלות? מעניין אותי לדעת מה אתם חושבים, נסו את התרגילים ושתפו אותי כאן בתגובות.
שלכם, אביחי
נ.ב. הפוסט הבא ידבר על הטעות הנפוצה ביותר של אנשים שעושים ספורט כדי לרזות. לא רוצים לפספס? הירשמו כאן לרשימת התפוצה שלי (מבטיח לכתוב רק על נושאים מעניינים, ולא להפגיז לכם את המייל).
